No es hambre, es ansiedad: estrategias para aprender a identificar y manejarla

Cuando hablamos de ansiedad debemos comprender que esta se puede presentar de diversas maneras, desde morderse las uñas, fumar, hablar de manera excesiva, hasta comer más de la cuenta. Estas conductas suelen considerarse manifestaciones evitativas, ya que las utilizamos como una forma de canalizar de manera externa, lo que nos está ocurriendo en nuestro interior.

Ahora, si debido a la cuarentena en que nos encontramos, notamos que conductas como ir de visita cada cierto tiempo a la cocina en búsqueda de algo para comer o incluso, sentir que el desayuno, almuerzo, colación y cena no fueron suficientes para sentir que estamos saciados, es momento de prestar atención. 

La ansiedad en la alimentación se entiende como apetito emocional y aparece relacionado a alimentos altos en calorías, azúcares o grasas. Para Constanza Rojas, Psicóloga y Docente de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad SEK,se puede reconocer gracias a las siguientes señales:

“Suele ser un tipo de alimento específico: papas fritas, helado, chocolates, hamburguesas, y no podemos dejar de pensar en ello. La sensación de saciedad suele no aparecer, por lo que nos genera culpa o angustia luego de consumido el alimento. En cambio, el “hambre verdadero”, suele aparecer en horarios cercanos a los establecidos para nuestras comidas. Logramos distinguir la sensación de saciedad y no suele presentarse culpa, ya que se considera el combustible que necesitamos”.

Sin embargo, qué ocurre si a pesar de identificar el hambre de la ansiedad, no logramos controlarla. “Desde el ámbito psicológico, se sugiere comer un trozo de chocolate amargo; en la investigación se ha visto que se relaciona con la síntesis de serotonina. Junto a ello, es importante evitar alimentos o bebidas activantes (como bebidas energéticas y regular el consumo de café, té y/o mate) y alimentos azucarados, ya que ambos producen hiperactivación y pueden aumentar los niveles de ansiedad, o provocar falsos estados de ansiedad que luego el sujeto interpreta como ansiedad”, sostiene la psicóloga. 

Estrategias efectivas ante la ansiedad

Existen diferentes estrategias para disminuir la ansiedad y dependerá de las manifestaciones que cada uno presente. Todos experimentamos las emociones en tres niveles, por lo tanto, puede ser necesario pensar en herramientas para los tres tipos de manifestaciones.

En el ámbito fisiológico podemos encontrar manifestaciones como taquicardia, hiperventilación, sudoración excesiva, temblores involuntarios, entre otros. En el ámbito cognitivo podemos encontrar pensamientos obsesivos, intrusivos, rápidos, dirigidos al futuro y generalmente, pesimistas; y, en el ámbito conductual, podemos encontrar paralización, enfrentamiento y/o evitación. 

A continuación, Constanza Rojas, Psicóloga y Docente de la carrera de Nutrición y Dietética de Universidad SEK, nos entrega algunas estrategias efectivas ante la ansiedad:

  • Ejercicios de respiración:  suelen ser efectivas para todas las manifestaciones; algunas son la respiración cuadrada o restaurativa. Sin embargo, no es necesario realizar un patrón específico como los anteriores; lo importante es respirar de manera abdominal o diafragmática, inhalar y exhalar por nariz, favorecer la exhalación.
  • Mantenerse en movimiento: la ansiedad nos hiperactiva, por lo tanto, hay que canalizar esa energía extra. Puedes bailar, saltar, hacer sentadillas, jugar con tu mascota.
  • Pausas activas: breves cada 1 hora.
  • Practicar mindfulness.
  • Técnicas de relajación como las imaginerías, el escáner corporal, relajación muscular progresiva de Jacobson, entre otras.